Hábitos diários que favorecem o aumento de massa muscular

Compartilhe a Verdade

Hábitos diários que favorecem o aumento de massa muscular

Muitas mulheres desejam ter um corpo mais definido, forte e saudável, mas não sabem como alcançar esse objetivo. Aumentar a massa muscular não é uma tarefa fácil, mas também não é impossível. Com alguns hábitos diários simples, você pode estimular o crescimento dos seus músculos e melhorar a sua qualidade de vida.

Neste artigo, vamos te mostrar quais são esses hábitos e como eles podem te ajudar a aumentar massa muscular de forma natural e eficiente. Confira!

Tenha uma alimentação rica em proteínas

As proteínas são os principais componentes dos músculos, por isso, são essenciais para a sua formação e recuperação. Uma alimentação rica em proteínas garante que o seu corpo tenha os aminoácidos necessários para construir novas fibras musculares e reparar as danificadas pelo exercício. Além disso, as proteínas também aumentam a saciedade, evitam a perda da massa magra e aceleram o metabolismo.

Mas qual é a quantidade ideal de proteínas que você deve consumir por dia? Segundo a nutróloga Marcella Garcez, para um ganho focado em hipertrofia, você deve ingerir entre 1,5 g e 2 g de proteína por kg de peso corporal. Isso significa que, se você pesa 60 kg, deve consumir entre 90 g e 120 g de proteína por dia. Essa quantidade pode variar de acordo com o seu nível de atividade física, idade, saúde e objetivos.

As melhores fontes de proteínas são os alimentos de origem animal, como carnes, ovos, leite e derivados. Mas você também pode obter proteínas de origem vegetal, como leguminosas, cereais integrais, oleaginosas e sementes. O ideal é combinar diferentes tipos de proteínas ao longo do dia, para garantir uma boa variedade de aminoácidos. Você também pode usar suplementos proteicos, como whey protein, caseína, albumina ou proteína vegetal, desde que orientada por um profissional.

Treine constantemente

De nada adianta comer bem se você não treinar adequadamente. O treino é o estímulo que faz com que os seus músculos se adaptem e hipertrofiem. Por isso, é importante treinar com frequência, intensidade e variedade. A recomendação é que você treine de 3 a 5 vezes por semana, trabalhando cada grupo muscular de 1 a 2 vezes nesse período. Você pode dividir o seu treino em dias alternados, por exemplo, treinando membros superiores em um dia e membros inferiores no outro, ou fazer um treino total, que envolve todos os músculos do corpo.

A intensidade do treino depende da carga, do número de repetições, do tempo de descanso e da velocidade de execução dos exercícios. Você deve escolher uma carga que te desafie, mas que não comprometa a sua técnica. O número de repetições pode variar de acordo com o seu objetivo, mas geralmente, para hipertrofia, recomenda-se entre 8 e 12 repetições por série. O tempo de descanso entre as séries deve ser curto, entre 30 e 90 segundos, para manter a tensão muscular. A velocidade de execução dos exercícios deve ser controlada, sem usar o impulso ou a gravidade.

A variedade do treino é importante para evitar a adaptação e o platô muscular. Você deve mudar os exercícios, as cargas, as repetições, os descansos e as velocidades a cada 4 ou 5 semanas, para gerar novos estímulos aos seus músculos. Você também pode usar técnicas avançadas, como drop set, bi set, tri set, super set, rest pause, entre outras, para aumentar a intensidade e o volume do treino. Mas lembre-se de sempre contar com a orientação de um profissional qualificado, que possa te ensinar a forma correta de fazer os exercícios e montar um treino adequado para você.

Durma bem

O sono é fundamental para a recuperação e o crescimento muscular. É durante o sono que o seu corpo libera hormônios anabólicos, como a testosterona e o hormônio do crescimento, que são responsáveis por estimular a síntese proteica e a hipertrofia. Além disso, o sono também ajuda a reduzir o estresse, a inflamação, o cortisol e a fadiga, que podem prejudicar o seu desempenho e a sua saúde.

Mas quanto tempo você deve dormir por noite? A resposta pode variar de pessoa para pessoa, mas em média, recomenda-se entre 7 e 9 horas de sono de qualidade por noite. Para melhorar a qualidade do seu sono, você deve evitar o uso de eletrônicos, cafeína, álcool e alimentos pesados antes de dormir, manter um ambiente escuro, silencioso e confortável, ter uma rotina regular de horários e fazer atividades relaxantes, como ler, meditar ou ouvir música.

Hidrate o corpo

A água é essencial para o funcionamento do seu organismo, inclusive para o aumento de massa muscular. Os músculos são formados por cerca de 75% de água, por isso, a hidratação é importante para manter a sua estrutura, o seu volume e a sua força. A água também participa de vários processos metabólicos, como a digestão, a absorção e o transporte de nutrientes, a eliminação de toxinas, a regulação da temperatura corporal e a lubrificação das articulações.

A desidratação, por outro lado, pode causar vários problemas, como perda de massa muscular, redução do desempenho, cãibras, fadiga, dor de cabeça, tontura, entre outros. Por isso, é importante beber água regularmente, antes, durante e depois do treino, e ao longo do dia. A quantidade de água que você deve consumir depende de vários fatores, como o seu peso, a sua atividade física, o seu clima, a sua alimentação, entre outros, mas em geral, recomenda-se entre 2 e 3 litros de água por dia.

Faça acompanhamento profissional

Por último, mas não menos importante, você deve fazer um acompanhamento profissional para garantir que você está seguindo os hábitos adequados para o seu caso. Um nutricionista pode te orientar sobre a melhor alimentação e suplementação para o seu objetivo, levando em conta as suas necessidades, preferências e restrições alimentares. Um educador físico pode te orientar sobre o melhor treino e a melhor periodização para o seu objetivo, levando em conta o seu nível, a sua experiência e as suas limitações físicas. Um médico pode te orientar sobre a sua saúde geral, fazendo exames periódicos e avaliando a sua condição hormonal, metabólica, cardiovascular, entre outras.

Com o acompanhamento profissional, você pode ter mais segurança, confiança e resultados no seu processo de aumento de massa muscular. Não deixe de consultar os especialistas e seguir as suas recomendações.

Conclusão

Como você pode ver, aumentar a massa muscular não é uma questão de sorte ou genética, mas sim de hábitos diários que favorecem o seu desenvolvimento. Com uma alimentação rica em proteínas, um treino constante, variado e intenso, um sono de qualidade, uma hidratação adequada e um acompanhamento profissional, você pode alcançar o corpo que sempre sonhou, de forma saudável e eficaz. Lembre-se de que o aumento da massa muscular é um processo gradual e que requer paciência, disciplina e persistência. Não desista dos seus objetivos e celebre cada conquista. Você é capaz!