Vacuum: o exercício hipopressivo que beneficia as mulheres
Você já ouviu falar do vacuum, um exercício que consiste em contrair o abdômen para dentro, como se quisesse tocar as costas com o umbigo? Esse movimento, também chamado de stomach vacuum ou abdominal hipopressivo, é muito popular entre os fisiculturistas, que o usam para afinar a cintura e definir os músculos abdominais. Mas você sabia que o vacuum também pode trazer muitos benefícios para as mulheres, especialmente para a saúde íntima e o funcionamento do intestino?
Neste artigo, vamos explicar o que é o vacuum, para que serve, como fazer e quais são os resultados que você pode esperar, ao final inclui as polêmicas e análises de profissionais da área.
O que é o vacuum?
É um exercício que trabalha o músculo transverso do abdômen, que é o mais profundo e interno dos músculos abdominais. Esse músculo tem a função de comprimir as vísceras contra a coluna lombar, dando sustentação e estabilidade ao tronco. Além disso, ele é responsável por puxar o abdômen para dentro, criando uma cintura mais fina e um aspecto de barriga chapada.
O vacuum é considerado um exercício hipopressivo, ou seja, que diminui a pressão intra-abdominal. Isso significa que ele não força os órgãos internos nem a parede abdominal, em alguns casos, auxiliando em problemas como hérnias, incontinência urinária, prolapsos e diástase (separação dos músculos abdominais). Pelo contrário, o vacuum fortalece a musculatura pélvica, que é essencial para a saúde íntima e sexual das mulheres, além de prevenir e tratar a diástase, que é muito comum após a gravidez.
Para que serve o vacuum?
O vacuum serve para vários propósitos, tanto estéticos quanto funcionais. Veja alguns deles:
《 Afinar a cintura: o vacuum ajuda a reduzir as medidas da cintura, pois tonifica o músculo transverso do abdômen, que é o responsável por puxar o abdômen para dentro. Segundo a fisiculturista Karen Session, o vacuum pode resultar na diminuição da região da barriga em somente três semanas, podendo perder de 5 a 10 cm de circunferência abdominal.
《 Definir os músculos abdominais: o vacuum também contribui para a definição dos músculos abdominais, pois trabalha a camada mais profunda e interna, que sustenta as outras camadas. Além disso, ao reduzir a gordura abdominal, o vacuum pode facilitar a visualização dos músculos mais superficiais, como o reto abdominal e os oblíquos.
《 Melhorar a respiração: o vacuum estimula a respiração diafragmática, que é a mais adequada para o relaxamento e a oxigenação do corpo. Ao fazer o vacuum, você deve expirar todo o ar dos pulmões e contrair o abdômen, e depois inspirar lentamente, soltando o abdômen. Esse movimento favorece a expansão do diafragma, que é o principal músculo respiratório, o que pode vir a melhorar a capacidade pulmonar.
《 Prevenir e tratar a diástase: a diástase é a separação dos músculos abdominais, que ocorre principalmente durante e após a gravidez, devido ao aumento do volume uterino. A diástase pode causar flacidez, dor lombar, incontinência urinária e dificuldade para realizar alguns movimentos. O vacuum é um dos exercícios mais indicados para prevenir e tratar a diástase, pois fortalece o músculo transverso do abdômen, que é o responsável por manter a integridade da parede abdominal.
《 Prevenir e tratar a incontinência urinária: a incontinência urinária é a perda involuntária de urina, que pode ocorrer por diversos fatores, como o enfraquecimento da musculatura pélvica, a gravidez, o parto, a menopausa, a obesidade, o estresse, entre outros. O vacuum é um exercício qquepode ajudar a prevenir e tratar a incontinência urinária, pois fortalece a musculatura pélvica, que é a responsável por sustentar a bexiga e controlar a saída de urina.
《 Melhorar o funcionamento do intestino: o vacuum também pode melhorar o funcionamento do intestino, pois estimula a mobilidade intestinal, facilitando a eliminação das fezes. Além disso, ao reduzir a pressão intra-abdominal, o vacuum evita problemas como constipação, gases, cólicas e hemorroidas.
Como fazer o vacuum?
O vacuum pode ser feito em diversas posições, como deitado, sentado, em pé, de joelhos, entre outras. O importante é manter a postura ereta, com a coluna alinhada, e seguir os passos a seguir:
* Expire todo o ar dos pulmões, esvaziando o peito e o abdômen.
* Contraia o abdômen para dentro, como se quisesse tocar as costas com o umbigo, e mantenha a respiração presa.
* Segure essa posição pelo tempo que conseguir, sem ultrapassar 30 segundos.
* Inspire lentamente, soltando o abdômen e enchendo o peito e o abdômen de ar.
* Relaxe e respire normalmente por alguns segundos.
* Repita o exercício de 3 a 5 vezes, ou conforme a sua individualidade e frequência.
Quais são os resultados do vacuum?
Os resultados do vacuum dependem de vários fatores, como a frequência, a intensidade, a duração, a técnica, a alimentação, o percentual de gordura, entre outros. No entanto, de modo geral, é possível esperar os seguintes resultados:
■ Uma cintura mais fina e definida, com uma redução de até 10 cm de circunferência abdominal em três semanas.
■ Um abdômen mais forte e tonificado, com uma melhor visualização dos músculos abdominais.
■ Uma respiração mais profunda e relaxada, com uma maior capacidade pulmonar.
■ Uma prevenção e tratamento da diástase, com uma recuperação da integridade da parede abdominal.
■ Uma prevenção e tratamento da incontinência urinária, com uma melhora da qualidade de vida e da autoestima.
■ Um funcionamento mais regular do intestino, com uma eliminação mais fácil das fezes e uma diminuição dos desconfortos abdominais.
Dicas para fazer o vacuum
Para fazer o vacuum de forma correta e segura, é importante seguir algumas dicas, como:
• Faça o vacuum em um local tranquilo e confortável, sem distrações ou interrupções.
• Faça o vacuum pela manhã, em jejum, ou após algumas horas da última refeição, para evitar náuseas ou refluxo.
• Faça o vacuum com roupas leves e soltas, que não apertem o abdômen ou dificultem a respiração.
• Faça o vacuum de forma progressiva, respeitando os seus limites e aumentando o tempo e o número de repetições conforme a sua evolução.
• Faça o vacuum com a supervisão de um profissional qualificado, que possa orientar a técnica e corrigir os possíveis erros.
• Faça o vacuum com cuidado, evitando forçar demais o abdômen ou prender a respiração por muito tempo, para não causar tonturas, desmaios ou lesões.
• Faça o vacuum com regularidade, de preferência todos os dias, para obter os melhores resultados.
• Faça o vacuum com paciência, sem esperar resultados milagrosos ou imediatos, mas sim graduais e duradouros.
Conclusão
O vacuum é um exercício hipopressivo que beneficia as mulheres de diversas formas, tanto estéticas quanto funcionais. Ao fazer o vacuum, você pode afinar a cintura, definir os músculos abdominais, melhorar a respiração, prevenir e tratar a diástase, a incontinência urinária e o mau funcionamento do intestino. Para fazer o vacuum, basta expirar todo o ar dos pulmões, contrair o abdômen para dentro e segurar essa posição pelo tempo que conseguir. Você pode fazer o vacuum em diferentes posições, como deitado, sentado, em pé, de joelhos, entre outras, de acordo com a sua preferência e comodidade. O importante é manter a postura ereta, com a coluna alinhada, e seguir os passos que explicamos neste artigo. O vacuum é um exercício simples, mas muito eficaz, que pode transformar o seu corpo e a sua saúde. Experimente fazer o vacuum todos os dias e observe os resultados. Você vai se surpreender com os benefícios que esse exercício pode trazer para você. Lembre-se de consultar um profissional qualificado antes de iniciar qualquer atividade física, e de respeitar os seus limites e o seu ritmo.
Lembrando que este exercício, como muitos outros, leva profissionais a divergirem opiniões sobre sua real funcionalidade. Deixarei 3 vídeos de profissionais da área, explicando seus posicionamentos sobre o Vaccum, e portanto seus benefícios e possíveis malefícios, por exemplo, o fato de ser utilizada a apneia – suspensão temporária voluntária ou involuntária da respiração.
Neste video, o profissional Leandro Twin explica como se faz o vaccum e fala sobre seus beneficios princilalmente para fisiculturistas adeptos a essa prática.
Neste vídeo, a professora de educação física Bibi (adepta ao exercício) ensina o passo a passo do vacuum (15’50”) explicando a técnica e os benefícios do exercício.
Neste último vídeo, o professor de educação física Paulo Gentil explica se há evidências científicas relacionadas aos benefícios que alguns profissionais afirmam existir ao praticarem exercícios hipopressivos.
Portais:
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Luz pra nós ✨
Tô fazendo vacuum, os gases diminuíram 90% ,o intestino melhorou muito. Mas para a definição do músculo é bom fazer exercícios físicos tbm. Estou praticando só o vacuum, logo menos começarei fazer exercícios pro abdômen.
Eu já tinha visto por cima, tentei fazer uma vez mas quase tive um treco KK porém n sabia de todos esses benefícios, agora me animei de tentar novamente
Gratidão pela matéria
Luz p’ra nós 🙏
Gratidão pelo post
Luz p’ra nós
Excelente post !
Se não me engano minha prima prática esse exercício! A barriga dela já tem uns gominho rs
Luz p’ra nós 🙏🏾⚛️✅