Quinoa, conheça esse alimento de alto valor nutricional

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Saudações irmãs, trouxe para vocês o estudo sobre o grãozinho maravilhoso, a quinoa e no final da matéria uma receita bem atrativa!

A quinoa, é uma semente nativa da Cordilheira dos Andes, cujo nome significa “grão materno”. É conhecida como um pseudocereal. Isso graças ao seu perfil de nutrientes e por poder ser cozida e degustada como um grão. Comparando, entretanto, seu custo com o de um cereal verdadeiro como o arroz, por exemplo, a quinoa tem um preço muito mais elevado.

Quinoa e seus benefícios

É carboidrato? A quinoa, assim como o arroz, o milho e o trigo, é um grão riquíssimo em amido, portanto, tem muitos carboidratos.

Quinoa e seus benefícios

Apesar de ser considerada um pseudogrão, a quinoa, em relação aos cereais, tem a vantagem de ter um teor de proteína muito mais elevado. Além disso, possui uma boa quantidade de aminoácidos essenciais ao organismo, especialmente a lisina, enquanto o arroz é pobre. Contém também outros aminoácidos como isoleucina, treonina e metionina.

Outra vantagem da quinoa sobre os cereais, mesmo os integrais, é que diferente deles, ela pode ser considerada uma fonte importante de fibras. Os cereais integrais têm fibras, mas a quantidade é pequena quando comparada a da quinoa. Você precisa, portanto, consumir muito mais cereais para conseguir a mesma quantidade de fibras da quinoa.

A quinoa não possui glúten, proteína encontrada apenas nos cereais trigo, cevada, centeio e aveia. E o glúten pode ser um problema para pessoas alérgicas ou mesmo sensíveis a essa proteína. Sendo assim, é mais uma opção de alimento para esses indivíduos.

A quinoa também têm gordura em sua composição, mas do tipo que faz bem. Essa gordura é rica em ácidos graxos essenciais e fosfolipídios, componentes indispensáveis para a formação de hormônios e membranas celulares.

Minerais e vitaminas da quinoa

Os micronutrientes são elementos que não fornecem calorias, mas que são indispensáveis para a bom funcionamento do organismo e prevenção de doenças carenciais. São micronutrientes as vitaminas e os sais minerais.

A quinoa também é rica em ferro, cobre, magnésio e manganês, além de ser fonte de fósforo e zinco.

Em relação as vitaminas contém mais riboflavina (B2) e α-tocoferol (vitamina E) do que o arroz, a cevada e o trigo. É boa fonte de tiamina (B1), ácido fólico e até de vitamina C.

Quinoa tabela nutricional

Confira abaixo a tabela nutricional com os valores de referência para uma porção de 45 g de quinoa (1/4 xícara de chá):

Valor energético 171 kcal
Carboidratos 31 g
Proteínas 6 g
Gorduras totais 2,6 g
Gorduras saturadas 0,4 g
Gorduras trans 0 g
Fibra alimentar 2,7 g
Sódio 9,5 mg
Cobre 369 mcg
Ferro 4,2 mg
Fósforo 185 mg
Magnésio 95 mg
Manganês 1,0 mg
Zinco 1,5 mg

Quinoa e seus benefícios: tipos

Existem 3 tipos de quinoa: a branca, a vermelha e a preta. Os teores de micronutrientes entre essas variedades apresenta pequenas diferenças. A vermelha e a preta são, contudo, um pouco mais nutritivas que a branca. Isso porque possuem mais substâncias antioxidantes, responsáveis por sua coloração mais intensa. Para ler sobre a importância dos antioxidantes na alimentação clique aqui.

Como fazer a quinoa – Pré-preparo

A quinoa necessita de um pré-preparo. Isso porque os grãozinhos de quinoa são recobertos por uma substância denominada saponina, que é considerada um fator antinutricional. A saponina age sobre as mucosas do trato digestório, irritando esses tecidos, atrapalhando a absorção dos nutrientes.

O nome dessa substância se originou mesmo da palavra “sabão”, pois apresenta propriedades detergentes e surfactantes. Por isso, quando os grãos de quinoa entram em contato com a água são formadas espumas.

A saponina é a responsável pelo sabor amargo que muitas pessoas sentem ao consumir esse grão. Ela é naturalmente produzida pela planta com o objetivo de defesa contra o ataque dos insetos, fungos e bactérias.

A saponina pode e deve ser eliminada antes do cozimento. Para isso basta deixar a quinoa de molho por pelo menos 12 horas em água. Faça isso de preferência sob refrigeração, especialmente se você morar em lugares quentes, para que não ocorra o desenvolvimento de micro-organismos que podem causar doenças. Outros grãos precisam passar por esse processo também, veja neste post aqui.

Antes do cozimento essa água deve ser escorrida com o auxílio de uma peneira de malha fina para não deixar passar os grãozinhos, e deve ser descartada. Nessa água além da solanina estarão também diluídos outros fatores antinutricionais como ácido fítico e oxalatos, que atrapalham a absorção de alguns minerais.

Preparo da quinoa

Cozinhe a quinoa da mesma forma que o arroz. Ou seja, para cada medida de quinoa em grãos já bem escorrida, utiliza-se duas medidas de água. Adicione sal e temperos a gosto.

Para dar mais sabor, recomendo primeiro refogar cebola e alho picados em um pouco de azeite. Depois é só acrescentar a quinoa escorrida, a água e o sal. Deixe cozinhar em fogo baixo e panela tampada até secar. A quinoa irá dobrar de tamanho. Daí é só consumir ou então usá-la para fazer alguma outra preparação mais elaborada.

Receita com quinoa

A receita atrativa na qual gostaria de compartilhar com as irmãs, é aquela com farinha de amido de mandioca que compramos no mercado ou pode fazer em casa. Nunca fiz em casa essa farinha, sempre comprei de alguém que já tenha produzido de forma caseira, pois a do mercado não é fresca, é que tem umas químicas de conservação.

Em Belém do Pará, aonde resido, encontra-se com facilidade essa farinha, pois é uma das comidas típicas da região e se tornou popular no Brasil para os fãs de vida Fit. Na cidade de Belém, usa-se a massa e enche de manteiga, ovo, queijo; ou a massa é feita na folha de bananeira com leite e o por cima coco ralado e leite condensado.

tapioca molhada com coco ralado e leite condensado

A receita que faço, é triturar algum tipo de grão e misturar com a farinha de amido de tapioca! Exemplo de hoje, a quinoa, se achar a farinha da quinoa, tudo certo!

Se não achar, triturar! Apenas uma colher de chá é suficiente para 300gm de farinha de tapioca, pode colocar os dois ingredientes no liquidificador para a mistura. Para fazer a tapioca certinho, estilo paraense, aquela bem lisinha e redondinha na panquequeira, basta usar a peneira e encher com a tapioca, faça em cima da panquequeira até ficar uma camada fina e bonita até a borda; essa camada que faço é em toda a panquequeira, o tamanho é livre, quer pequeno, faça, mas que deixe a camada fina e bonita. Recomendo fazer na pia para depois ir no fogão. Não deixe passar de 1 minuto para virar e torrar. Não deixe passar de 2 minutos os dois lados. É olhômetro. O recheio, é livre. Às vezes, não uso quinoa, uso linhaça dourada ou a marrom, uso algum tipo de castanha, gergelim, o alecrim, a chia e etc. Caso você usar todos os grãos na massa, tudo bem, é livre.

Gosto também da quinoa na vitamina, a simples, ou o Guaraná da Amazônia, bebida típica belenense. Feita com vários tipos de grãos, com leite em pó, as 4 frutas (banana, mamão, abacate ou açaí) e o segredo pra ficar grosso é o gelo. É praticamente uma refeição de acordo com os nutricionistas paraenses.

Bom apetite!