A dose diária recomendada de ferro que um adulto precisa é entre 8 e 27 miligramas por dia, porém, quem prefere optar por uma dieta sem o consumo de carne deve se atentar às substituições de alimentos para que consiga promover uma alimentação ainda mais saudável e leve, além de trazer diversos benefícios para a sua nutrição.
Uma dieta sem carne e abastada de fitoquímicos de vegetais permite que o corpo produza menos radicais livres, prevenindo inflamações nas células e consequentemente diminuindo o risco de doenças crônicas e cardiovasculares.
Um dos principais problemas de uma dieta sem carne é a quantidade reduzida de ferro que consumimos. Ainda assim, há uma variedade de legumes e verduras que possuem mais ferro que as próprias carnes. Cada 100 gramas de carne têm cerca de 1,2 miligrama de ferro, isso é uma quantidade escassa se considerarmos a quantidade que teríamos que ingerir para evitar a insuficiência desse nutriente.
Os seguintes vegetais e alimentos podem fornecer muito mais ferro do que a carne, além de auxiliarem para que uma dieta sem carne não deixe de ser podre em nutrientes ou, especialmente, menos saudável:
Espinafre:
Três xícaras de espinafre têm cerca de 18 miligramas de ferro.
Essa dosagem pode ser dividida em várias refeições ou consumida em menor quantidade diária. O espinafre também é rico em fibras, e vitaminas A, C, E e K, sendo esta última a responsável em manter a saúde da matriz óssea, melhorando a absorção de cálcio.
Brócolis:
Brócolis tem 0,7 miligrama por 100 gramas.
Apesar de parecer pouco, boa parte do brócolis é composto de fibras, além da zeaxantina, o betacaroteno, a vitamina A, o fósforo e outras vitaminas do complexo B, C e E são benéficos para a saúde dos olhos.
Lentilha:
Uma xícara de lentilhas tem 18 miligramas de ferro.
A lentilha é uma opção maravilhosa quando se quer evitar a anemia, pois, possui uma grande quantidade de ferro e ácido fólico, nutrientes importantes na composição da hemoglobina.
Soja:
Uma xícara de soja tem cerca de 8,8 miligramas de ferro e uma porção tem entre 10 e 19 gramas de proteína.
A soja também é rica em cálcio, fósforo e magnésio, além de reduzir o colesterol ruim, devido à presença de fibras e isoflavonas.
Sendo mais saudável optar por soja orgânica e não transgênica.
Ervilha:
Rica em hidratos de carbono complexos, fibras, fósforo e potássio, a ervilha tem cerca de 5 miligramas de ferro por copo.
Por ser de baixo índice glicêmico, a ervilha atua na prevenção contra o diabetes, e seus antioxidantes possuem um potencial anti-inflamatório que servem para a regulação dos níveis de açúcar no sangue.
Couve:
Esta verdura possui 3,6 miligramas de ferro para cada três xícaras que você consumir.
A couve possui muitos antioxidantes, além de ser rica em ácido fólico, uma vitamina essencial para a gravidez, pois ajuda no desenvolvimento da medula dos bebês durante a gestação.
Acelga:
Junto com toda a vitamina A que você vai consumir, cada xícara de repolho chinês tem aproximadamente 1,8 miligrama de ferro.
O vegetal ainda é classificado como um alimento anti-hipertensivo por conter em sua composição minerais fundamentais para a boa circulação, a saúde dos vasos sanguíneos e o controle dos batimentos do coração.
Batata-doce:
Uma única batata-doce cozida tem mais ferro do que 100 gramas de frango.
As fibras contidas neste alimento são essenciais para ajudar a controlar o apetite, queimar gorduras, manter uma digestão saudável e reconstruir os músculos.
Gergelim:
Uma colher de sopa de gergelim tem 1,3 miligrama de ferro.
Sendo uma ótima opção para consumir o ferro que você precisa, porque você pode usá-lo em saladas, pães e até doces. O gergelim também atua evitando a formação de placas bacterianas, quando usado em forma de óleo. O fósforo presente nos grãos ajuda a manter os ossos e dentes mais fortes.
Grão-de-bico:
Com 4,7 miligramas de ferro por xícara, é uma opção muito saborosa e fácil de obter o ferro, sendo um ótimo aliado para o cardápio diário.
As fibras solúveis do grão de bico ajudam a diminuir os níveis de colesterol. A ingestão diária de ¾ de xícara da leguminosa durante o período de um mês já ajuda a reduzir o teor de colesterol total, colesterol LDL (ruim) e triglicérides.
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